Los riesgos del exceso físico para la salud gástrica

La rutina de ejercicio que se realiza en el ámbito profesional, siempre debe ser consensuada por alguien competente que administre las cargas de ejercicio y las pausas necesarias para la regeneración muscular. Es así como hay que tener especial cuidado con el exceso de ejercicio, porque esto puede derivar en riesgos para el aparato digestivo, afectando al conjunto de la salud gástrica.

El primer efecto que sucede es la redistribución de la sangre. Todos sabemos que al aumentar la actividad física el corazón bombeará más sangre a las zonas donde los músculos están soportando la tensión del ejercicio. De esta manera, en la zona del tracto intestinal se reduce la inyección de sangre (por lo tanto de oxigeno) y se fuera a esta zona a forzarse por obtener más sangre que permita realizar las funciones de digestión. Es por esto que hay que evitar las comidas pesadas que comprometan el uso del aparato en estas circunstancias.

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En algunos tipos de ejercicios de gran consumo calórico, comer antes no brinda las calorías necesarias para realizarlo. Es así como hay que nutrirse durante la realización (una maratón por ejemplo). El estómago, en este caso, administra lo que se ingiere dependiendo de la intensidad. La liviandad del ejercicio (de ser así) hace que el estómago se vacíe más rápido que durante una práctica intermitente, pero durante una práctica más intensa, el vaciamiento gástrico es aún más rápido que cuando se está descansando, debido a la contracción de tus músculos abdominales.

La actividad física, en ocasiones puede derivar en diarrea. Esto se da por la mecánica del trote combinado con la disminución del suministro de sangre a la panza, acumulando más contenido intestinal y diarrea. Para esto se aconseja evitar la cafeína, el alcohol, los productos lácteos y los sustitutos del azúcar antes de ejercitar. Comer bananas y cereales ayuda a evitar este proceso.

Circuito aeróbico intermitente

El entrenamiento intermitente se puede analizar desde dos posibilidades que ofrece. Por un lado, existe el entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la fuerza y por otro el orientado al desarrollo de la resistencia. Sobre las clasificaciones en cuanto a las técnicas de trabajo de campo suelen existir diferentes apreciaciones según el entrenador, derivando las terminologías en muchas posibilidades, pero dentro de las cuales se destaca mayormente las que son con pelota o sin ella para referirse a los dos tipos antes mencionados.

En el sentido estricto. El trabajo intermitente aeróbico se instruye para el fortalecimiento de los músculos en períodos de alto rendimiento, especialmente para el entrenamiento de equipos deportivos, pero también, puede adecuarse para la pérdida de grasas en entrenamientos convencionales de control de peso. La técnica se trata de intervalos de ejercicios de algunos segundos, donde la exigencia es máxima, subiendo y bajando las intensidades dentro de un circuito de entrenamiento. Para que el ejercicio sea del tipo intermitente tiene que cumplir con: intensidad alta o muy alta, velocidades cercanas a la VAM (velocidad aeróbica máxima), elevada frecuencia cardíaca y poca acumulación de ácido láctico. Esta última característica es una de las principales de este entrenamiento, lo que permite hacer rendir por más tiempo el consumo de oxígeno.

En el caso del entrenamiento de pérdida de grasa en personas con escaso ritmo físico, los períodos de descanso se pueden alargar hasta los 50 segundos, y a partir del progreso ir disminuyendo ese tiempo. Para no hacer monótonos los circuitos se suelen agregar elementos como pueden ser pelotas. Los formatos de estos dependen del entrenador y del resultado que se busque en función de las necesidades del individuo o grupo. En niveles óptimos, se calcula un tiempo total de trabajo de entre 15 y 45 minutos, divididos en bloques de 5 segundos entre circuitos y pausas de entre 5 y 30 segundos divididos en tramos.

En el CED Ñires disponemos de circuitos aeróbicos intermitentes en todas sus modalidades: coordinativos,  neuromuscular,  pliométricos. Rápida utilización de ácidos grasos, sin fatiga ni dolores. No es entrenamiento funcional ni cross fit: Son circuitos aeróbicos intermitentes con el aval de los máximos exponentes de la preparación física del país.

Apuntes sobre la actividad física en adultos y jóvenes

En los adultos, según ha planteado la Organización Mundial de la Salud (OMS), hace algunas décadas y explica el licenciado Norberto Alarcón, la resistencia aeróbica está planteada como antídoto para las enfermedades cardiovasculares y, por otro lado, la flexibilidad como tratamiento para artrosis y deformaciones articulares. Pero hoy, recomienda el especialista, la incorporación de la fuerza al tratamiento. Sucede que, a partir de los 25 años (período hasta el cual se construyen los huesos y músculos), la pérdida de masa muscular es de un 15% por década, por lo tanto hace muy recomendable la incorporación de la fuerza al circuito de resistencia y flexibilidad para recuperar la aptitud física que se va perdiendo.

En el caso de los jóvenes (menores de 25 años), el mayor problema físico es el sedentarismo, producto de la vida actual. La costumbre a ello se suma al poco desarrollo de la cultura física en los institutos educativos en su currícula. En los jóvenes se recomienda no permanecer más de 40 minutos en posiciones pasivas y alternar las actividades sedentarias (las que sean necesarias como el trabajo o el estudio) por actividades físicas que complementen el estímulo aeróbico y no aceleren el proceso de pérdida muscular más allá del 15% natural. El impacto de la actividad física en este período se define en parte nuestra esperanza de vida por el acostumbramiento del cuerpo en su crecimiento al entrenamiento, actividad que se vuelve más difícil de recuperar con las décadas.

Asimismo, Alarcón recomienda actividades físicas simples. Basta con estar en movimiento, caminar, subir escaleras, andar en bicicleta y en lo posible hacer natación como complemento de las actividades de resistencia y flexibilidad, ya que las reúne y le suma la adaptación corporal al medio acuoso donde el peso disminuye hasta en un 70% y por lo tanto el esfuerzo físico se realiza con menor resistencia.

Hidratación para alto rendimiento con calor

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Para evitar fatigas y disminución en el rendimiento es fundamental tener una correcta hidratación que nos permita equilibrar la temperatura interna al esta aumentar por la frecuencia del ritmo cardíaco, en situaciones de temperaturas ambiente de calor (también espacios cerrados) se recomienda mejorar la hidratación. En consecuencia, como explica el profesor en nutrición aplicada Leonardo Ferraretto, hay que tener en cuenta los siguientes puntos:

Temperatura: Las bebidas entre 8° y 15° grados producen un vaciado gástrico (salen más rápidamente del estómago) facilitando así la absorción intestinal.

Volumen ingerido: Cuanto mayor sea la cantidad de líquido ingerido, mayor será el vaciado gástrico, y el cuerpo se recuperará inmediato de la sudoración. En caso de no tolerar grandes cantidades, se recomienda hacer intervalos hasta acostumbrar al organismo a la ingesta, siempre evitando llegar a tener sed, momento en el que la pérdida de líquido ya no puede recuperar.

Contenido de carbohidratos: Los carbohidratos intensifican la absorción de agua en el intestino. Con una cantidad de entre 50 a 80 gramos por hora de ejercicio está comprobado que reduce la fatiga y aportan la energía necesaria para las exigencias de alto entrenamiento. Algunas bebidas deportivas contienen en sus fórmulas este combustible, destacando que es importante que en su solución figuren dos o más tipos de hidratos, como por ejemplo la glucosa y la fructosa, ya que transitan por vías distintas y multiplican así la absorción.

Osmolaridad: Cuanto mayor número de partículas disueltas tenga una solución mayor será su osmolaridad, es decir la presión que pueda ejercer sobre las membranas biológicas.

PH: Hay que evitar las bebidas carbonatadas luego del ejercicio. Su contenido basado en azúcar, colorantes, saborizantes, ácidos, conservantes, agua y dióxido de carbono, más el potenciador del gas (para aumentar su sabor y la saciedad) disminuyen el PH y afectan a la salida de los líquidos del estómago.

Funciones de los electrolitos:

  • Sodio: se pierden con la sudoración y son responsables del mantenimiento del volumen del agua extracelular.
  • Mejora la absorción: Junto con la glucosa el sodio acentúa la absorción de líquidos.
  • Sabor: Incrementa el gusto aumentando así la necesidad de beber.
  • Cloro: Maximiza la absorción de agua y sodio.
  • Potasio: Estos electrolitos sirven para reponer el tejido celular pos sudoración.

Los jugos de fruta contienen potasio pero no una suficiente cantidad de sodio. El agua común no posee tampoco la cantidad de electrolitos necesarios ni carbohidratos, y al no tener sabor bloquea el estímulo a hidratarse.

Contraindicaciones del uso del celular en el entrenamiento

A la hora de la práctica de ejercicio de forma profesional es fundamental la predisposición al entrenamiento y la concentración para desarrollar los movimientos correctamente y no pausar los circuitos por distracciones. En el caso la telefonía celular, compartimos tres recomendaciones que realizó el especialista Mario Di Santo sobre las contraindicaciones de usar el móvil durante los entrenamientos:

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  • Aumenta el tiempo de estadía en la sala, reduciendo volumen, intensidad y densidad del entrenamiento.
  • Prolonga innecesariamente los intervalos de recuperación, por ende los cambios fisiológicos buscados ya no se producen de la misma manera.
  • Reduce la concentración, disminuye la atención en el movimiento y el entorno, limita la consciencia corporal y perjudica el aprendizaje motor.

Para el éxito del entrenamiento de alto rendimiento es imposible entrenar correctamente pendiente del teléfono móvil. Esto también provoca también, afirma, la distracción que conlleva a ocupar espacios que otros necesitan, alterando la dinámica del entorno y el entrenamiento.

 

 

El entrenamiento de la resistencia intermitente a través de gestos de potencia

Por Lic. Román Gorosito

La introducción de los protocolos de trabajo de modalidad intermitente han posibilitado el desarrollo de la capacidad física de resistencia en diferentes modalidades deportivas. Sumado a esto, el profesor H. Anselmi propuso desde ya hace un tiempo realizar dichos trabajos, utilizando ejercicios que generen gestos de potencia.

Estos son ejercicios derivados del levantamiento de pesas y variaciones pilométricas de bajo nivel. El objetivo es la posibilidad de hacer un circuito de resistencia intermitente que involucre exclusivamente a las fibras de contracción rápida y obligue, de esta manera, a reclutar a una gran cantidad de masa muscular de forma coordinada en gestos veloces y puntuales.

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La técnica consiste en plantear estaciones que alternen ejercicios difíciles (respecto de la emición cerebral de frecuencia de impulso que éstos ejercicios obliguen) con ejercicios relativamente fáciles. Estableciendo pocas repeticiones de forma tal que el tiempo de trabajo sea de 5 a 6 segundos y otros 15 de pausas entre ejercicios.

La duración total del trabajo estará determinada por la primera o segunda señal de fatiga, siendo la idea mejorar el tiempo de trabajo en las próximas pruebas.

Ejercicio subida al banco con mancuerna

En el Centro de Entrenamiento Deportivo Ñires desarrollamos fuerza, circuito de fuerza intermitente, flexibilidad y velocidad de reacción, tanto para deportistas (en conjunto e individuales) como así también para personas que desean realizar entrenamiento de fuerza con rutinas personalizadas.

Un ejercicio unipodal para desarrollar la fuerza de las caderas musculares anterior y posterior de los miembros inferiores.

¿Qué te parece este ejercicio?

 

Ejercicio cruce de piernas

En el Centro de Entrenamiento Deportivo Ñires desarrollamos fuerza, circuito de fuerza intermitente, flexibilidad y velocidad de reacción, tanto para deportistas (en conjunto e individuales) como así también para personas que desean realizar entrenamiento de fuerza con rutinas personalizadas.

En este caso, una demostración de cruce de piernas. Este trabajo de zona media se encuentra sobre bases inestables, tanto de tren superior como de tren inferior.

¿Qué te parece este ejercicio?